Здорова вечеря в повсякденному житті: 10 простих ідей

Одразу 10 різних варіацій смачної та здорової ідеї назвала американська дієтологиня Джиліан Кубала. Вона запевняє, що всі ці ідеї – ще й доволі швидкі.

Цікаво Легкі та поживні: що потрібно знати про салати в ресторанах McDonald's

1. Фарширована солодка картопля

Солодка картопля багата на корисні поживні речовини, серед яких бета-каротин, вітамін С, калій і клітковина. Крім того, вони смачні й добре поєднуються практично з чим завгодно. Це робить їх ідеальною основою для створення ситної страви.

У мене вдома ми готуємо фаршировану солодку картоплю принаймні раз на тиждень. Я запікаю цілу солодку картоплю, а потім фарширую її підсмаженими овочами, квасолею, куркою та сиром,
– розповідає дієтологиня.

2. Боул

Цю страву Джиліан Кубала називає хітом своєї кухні. Вони з чоловіком обожнюють боули за простоту страви. Тож часто її готують, коли хочеться чогось швидкого й смачного.

"Я дотримуюся безглютенової дієти, тому ми використовуємо безглютенові зерна – кіноа та коричневий рис. Однак ви можете використовувати будь-яке зерно, наприклад, фарро, просо та ячмінь", – радить експерткиня.

Щоб приготувати боул, до порції вареного зерна слід додати варені або й сирі овочі та джерело білка – як-от курка, смажені або варені яйця, креветки на грилі, лосось тощо.

Також слід додати до страви будь-яку заправку за смаком. Чи можна зробити ще простіше, додавши оливкову олію та лимонний сік.

Наприклад, для приготування боула можна використати неймовірну комбінацію коричневого рису, смаженої брокколі, зеленого горошку, авокадо, варених яєць (вдалий варіант – яйце пашот), підсмаженого гарбузового насіння та вершкового йогуртового соусу.

Боул – варіант швидкої, але смачної страви / Фото Food Network

3. Фрітата з овочами

Яйця можна використовувати не лише на сніданок. З них також можна приготувати й смачну та поживну вечерю, як-от фрітату. Усе, що потрібно зробити – додати до яєць свіжих овочів.

Дієтологиня радить, наприклад, використати спаржу, шпинат, солодку картоплю, цукіні, цибулю, суцвіття брокколі, гриби та помідори.

Та жодних обмежень тут немає. Ви також можете додати сир, зелень, спеції або песто, щоб надати вашій фріттаті додатковий смак. Можна використовувати навіть залишки їжі, як-от лосось, курку та картоплю.

До слова Зелень вдома: як виростити кріп і петрушку на підвіконні

4. Вечірній салат

Великий і ситний салат – це чудова ідея, коли немає сил або часу, аби витрчати їх на приготування. Проблема більшості салатів полягає в тому, що вони погано складені, і ви знову відчуваєте голод через деякий час після завершення прийому їжі.

Ключ до приготування ситного салату для вечері полягає в тому, щоб у вас було багато білка, здорових жирів і клітковини. Почніть з основи – вашої улюбленої зелені, наприклад, шпинату, змішаної зелені, руколи, капусти або ромена.

Додайте до зелені ще кілька овочів, таких як перець, огірки, моркву, брокколі або червону цибулю, щоб збільшити вміст клітковини. Потім виберіть джерело білка, наприклад, курку на грилі, креветки, лосось або варені яйця.

Доповніть своє творіння смаженим насінням соняшника або гарбуза, щоб отримати хрустку текстуру, а потім полийте його корисною заправкою, як-от оливкова олія чи бальзамічний оцет.

Секрети приготування поживного салату на вечерю / Фото Good Housekeeping

5. Паста з коричневого рису

Майже всі люблять пасту, але більшість варіацій цієї страви не містять необхідних білка й клітковини, щоб втамувати голод і почуватися щасливим. Та є кілька порад, щоб це виправити.

Передовсім слід обрати основу. Сама Джиллі Кубала є великою шанувальницею макаронів з коричневого рису. Та можна використати й будь-які інші.

Тоді слід додати джерело білка. Можна використовувати курячу грудку або курячий фарш або ж, якщо хочете рослинний білок, можна додати додам нут. Далі виберіть свої овочі. Гарною ідеєю буде поєднання шпинату та брокколі, але підійдуть майже будь-які овочі. Нарешті, виберіть соус, наприклад песто, маринара або просто оливкова олія.

6. Просто суп

Що може принести більше задоволення, ніж смачний гарячий суп? На щастя, суп може бути простим у приготуванні та є ідеальним вибором для приготування їжі, оскільки легко можна готувати великі порції.

Ще один великий плюс приготування супу в тому, що для цього потрібна лише одна каструля, тому це  зменшує час на прибирання. Для вечері підійде практично будь-який суп. Як приклад дієтологиня радить такі:

• вершковий гороховий суп,
• курячий суп каррі,
• суп з тушкованою сочевицею, капустою та кіноа.

Зверніть увагу Мегакорисна Омега-3: що це та з чим її їдять

7. Каррі

Це розумний вибір для швидкого, ситного обіду, оскільки він універсальний, простий у приготуванні та підходить для всієї родини.

Крім того, регулярне вживання в їжу каррі може допомогти покращити ваше здоров'я, зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів і цукру в крові.

Джиліан Кубала часто збиває підігрітий нут і каррі з солодкою картоплею та подає їх до рису або кіноа. Загалом каррі як страва – це цілий клас пряних страв з густим соусом із тушкованих овочів, квасолі й бобових, з добавками м'яса або без, приправлених пряною сумішшю трав і спецій. Як правило, страва складається з рису й соусу.

Курка Каррі / Фото Delish

8. Бургери

Бургери – чудовий вибір для сім’ї, оскільки вони прості в приготуванні та обов'язково сподобаються навіть найвибагливішим смаковим рецепторам.

Найпопулярнішими, однозначно, є бургери з яловичиною. Та ви можете приготувати гамбургери практично з будь-якого джерела білка, навіть з курячого фаршу, лосося, тунеця чи сочевиці.

Ви можете подавати гамбургери на ситній цільнозерновій булочці, в листі салату або на зелені, відповідно до ваших дієтичних потреб.

Варто знати Хто і як виготовляє біфштекси для ресторанів McDonald's зі 100% м'яса

9. Ціла запечена курка

Незважаючи на те, що запікання цілої курки може зайняти деякий час, це може бути значно простішим, ніж приготування багатьох інших страв.

При запіканні цілої куркиможна також додати скибочки картоплі, цибулі та моркви, щоб овочі готувалися разом із куркою. Коли ваша курка буде готова, дайте їй відпочити 15 хвилин, перш ніж нарізати.

Ціла запечена курка / Фото Kitchen Senctuary

10. Ціла запечена жаровня

Це чудова ідея, щоб не перемивати багато посуду. Просто візьміть будь-яке м'ясо, додайте до нього будь-яких овочів на ваш смак і посипте спеціями.

Фактично, сюди ж можна було віднести запечену курку з овочами з попереднього пункту. Ось кілька ідей:

• жаровня з куркою, нутом і солодкою картоплею,
• жаровня з лососем, спаржею та пармезаном,
• жаровня з курячим фахітосом,
• вегетеріанська жаровня з грибами, картоплею, болгарським перцем, цибулею та тофу.