Окрім захисту від хвороб серця, ці поліненасичені жири можуть послабляти запальні процеси, що передують розвитку атеросклерозу, та покращити стан при ревматоїдному артриті. А продукти з високим вмістом Омега-3 можна придбати в будь-якому супермаркеті.
Цікаво Легкі та поживні: що потрібно знати про салати в ресторанах McDonald's
Лосось
Найчастіше, коли річ заходить про Омега-3, всі відразу згадують про лосося. Та дійсно, у 100 грамах дикого лосося міститься від 1 до 1,8 грама цих поліненасичених кислот, а у фермерській рибі їх кількість може сягати 2,6 грама.
Крім того, лосось є джерелом вітамінів групи В та білка, тож якщо ви ведете активний образ життя, цей продукт обов’язково має бути у щотижневому меню.
Важливий і той факт, що натуральні консерви лосося мають майже таку ж саму користь, що й свіжа риба. Тож ви можете додавати їх до салатів замість консервованого тунця, або робити з ними пасту чи паштет.
Ікра лосося
Червона ікра – частий гість на святковому столі. Та є достатньо приводів для того, щоб вживати цей продукт й у звичайні дні. Так, у 100 грамах ікрі лосося може міститися від 2,2 до 3,5 грама незамінних для організму Омега-3.
А ще це джерело білка, вітамінів А, С. Зручно й те, що ікра – продукт, готовий для вживання. Її можна їсти просто так, або викласти на шматок хліба з маслом, звернувши в тоненький млинець чи навіть додати в салат.
Ікра лосося / Фото Izzy Cooking
Анчоуси
Ця маленька рибка є не абияким чемпіоном з Омега-3. У 100 грамах анчоусів їх міститься в середньому 1,4 – 1,6 грама, що є дуже непоганим результатом, якщо порівнювати з тим же лососем.
Крім того, анчоуси, власне як і більшість морської риби, багаті на вітаміни та мікроелементи. Зокрема селен, який може допомогти при порушеннях функції щитоподібної залози.
Є один момент. Ця рибка доходить до нас лише у вигляді дуже солоних консервів, яких багато не з’їси. Але не варто списувати анчоуси з рахунку, бо у деяких стравах вони можуть замінити вам сіль. Наприклад, у класичному салаті Цезар, де вони використовуються для приготування соусу. А ще їх можна просто додавати до будь-якого овочевого салату або в начинку для піци.
До слова Легкий салат зі слабосоленої сьомги: простий рецепт
Скумбрія
Скумбрія є одним з беззаперечних лідерів серед морепродуктів за кількістю Омега-3 поліненасичених кислот. У 100 грамах цієї риби їх міститься від 2 до 2,6 грама, а у деяких видах скумбрії в залежності від сезону цей показник може сягати 6 грамів.
З огляду на невелику вартість та численну кількість вітамінів і мінералів, що містяться в ній, цей факт виглядає ще більш привабливим.
А ще дієтологи рекомендують вживати скумбрію тим, хто веде активний спосіб життя, бо вона є чудовим джерелом якісного білка.
Ну а наявність достатньої кількості селену, що є відомим антиоксидантом, робить цю рибу просто необхідною у нашому раціоні. Має тішити й той факт, що кісток у рибі майже немає, а приготувати її дуже просто. Достатньо запекти в духовці зі спеціями або просто замаринувати.
Скумбрія є чемпіоном з Омега-3 / Фото Bradley's Fish
Оселедець
Ще одна риба, що дивує своїм корисним складом – всім відомий оселедець. Тож наступного разу в супермаркеті не проходьте повз полиці з нею, бо вона є справжнім суперфудом.
У 100 грамах оселедця міститься близько 1,5 – 2 грамів Омега-3 кислот, 15 грамів білка, 11 мікрограмів вітаміну D та 50 мікрограмів селена, вітаміни групи В та інші мікроелементи.
Постійне вживання цієї риби – це неабияка поміч у профілактиці серцево-судинних захворювань та допомога в зміцненні імунітету. А ще оселедець є потужним інструмент у боротьбі з ознаками старіння, бо вітаміни та мікроелементи, що містяться в ньому допомагають зберегти красу та молодість шкіри.
Якщо казати про кулінарний аспект, то оселедець виявляється ідеальною закускою. З ним можна зробити канапе на хлібі чи відвареній картоплі або ж перекрутити на ніжніший форшмак.
Насіння льону та льняна олія
Виявляється, що не лише риба є джерелом Омега-3. В 1 столовій ложці насіння льону міститься близько 2 грамів цієї кислоти, а у такій же кількості льняної олії – близько 8 грамів.
Наявність ряду вітамінів та мінералів робить льняне насіння та олію дуже корисними для нашого серця та організму в цілому.
Причому користь від них люди вже зрозуміли дуже давно, використовуючи льон при проблемах з травленням в якості обгортального та ранозагоювального засобу, а також у якості сечогінного при захворюваннях нирок.
Насіння льону можна додавати до будь-яких зелених салатів, вони дадуть приємного хрумкоту, а для заправки використовувати льняне масло, яке, до речі, має дуже приємний аромат.
Зверніть увагу Потрібно їсти щодня: вчені назвали найкорисніший овоч
Волоський горіх
Це ще один рослинний продукт, що заслуговує на увагу з точки зору вмісту в ньому одної з Омега-3 кислот. У 100 грамах волоського горіха її міститься близько 9 грамів, що робить звичайний горіх потужним інструментом у профілактиці хвороб серця.
Деякі дослідження вказують також на те, що окрім зниження рівня "поганого" холестерину вживання волоських горіхів може знизити ризик онкозахворювань. Окрім того, що горіхи можна використовувати як невеличкий перекус, їх можна додавати до овочевих салатів, каш, або зробити з ними ароматний соус песто.
Волоський горіх / Фото Times of India
Насіння чіа
Це насіння рослини з роду шавлій було відоме ацтекським племенам задовго до того як Колумб відкрив Америку.
Цілющі властивості чіа обумовлені наявністю в них потужного антиоксиданту — кверцетину. Він запобігає хворобам серця, зменшує запальні процеси та попереджає деякі види онкологічних хвороб.
У доповнення до цього насіння чіа багате на кислоти Омега-3 (17 г на 100 г продукту) та мікроелементи. Тож зовсім не дивно що такі страви як чіа-пудинг стали основою багатьох сучасних дієт. Радимо й вам долучитись до цього модного віяння, бо судячи з усього це може бути дуже корисним.