Сразу 10 разных вариаций вкусной и здоровой идеи назвала американский диетолог Джиллиан Кубала. Она уверяет, что все эти идеи – еще и довольно быстрые.

Интересно Легкие и питательные: что нужно знать о салатах в ресторанах McDonald's

  1. Фаршированный сладкий картофель

Сладкий картофель богат полезными питательными веществами, среди которых бета-каротин, витамин С, калий и клетчатка. Кроме того, они вкусны и хорошо совмещаются практически с чем угодно. Это делает их идеальным основанием для создания сытного блюда.

У меня дома мы готовим фаршированный сладкий картофель по крайней мере раз в неделю. Я запекаю целый сладкий картофель, а потом фарширую его поджаренными овощами, фасолью, курицей и сыром,
– рассказывает диетология.

  1. Боул

Это блюдо Джиллиан Кубала называет хитом своей кухни. Они с мужем обожают боулы за простоту блюда. Поэтому часто ее готовят, когда хочется чего-нибудь быстрого и вкусного.

"Я соблюдаю безглютеновую диету, поэтому мы используем безглютеновые зерна – киноа и коричневый рис. Однако вы можете использовать любое зерно, например, фарро, просо и ячмень", – советует эксперт.

Чтобы приготовить боул, к порции вареного зерна следует добавить вареные или сырые овощи и источник белка – курицу, жареные или вареные яйца, креветки на гриле, лосось и так далее.

Также следует добавить в блюдо любую заправку по вкусу. Можно сделать еще проще, добавив оливковое масло и лимонный сок.

Например, для приготовления боула можно использовать невероятную комбинацию коричневого риса, жареной брокколи, зеленого горошка, авокадо, вареных яиц (удачный вариант – яйцо пашот), поджаренных тыквенных семян и сливочного йогуртового соуса.


Боул – вариант быстрого, но вкусного блюда / Фото Food Network

  1. Фритата с овощами

Яйца можно использовать не только для завтрака. Из них также можно приготовить и вкусный и питательный ужин, например фритату. Все, что нужно сделать – добавить в яйца свежие овощи.

Диетология советует, например, использовать спаржу, шпинат, сладкий картофель, цуккини, лук, соцветия брокколи, грибы и помидоры.

Но никаких ограничений здесь нет. Вы также можете добавить сыр, зелень, специи или песто, чтобы придать вашему фриттату дополнительный вкус. Можно использовать даже остатки пищи, например лосось, курицу и картофель.

К слову Зелень дома: как вырастить укроп и петрушку на подоконнике

  1. Вечерний салат

Большой и сытный салат – это отличная идея, когда нет сил или времени, чтобы тратить их на приготовление. Проблема большинства салатов заключается в том, что они плохо сложены, и вы снова чувствуете голод спустя некоторое время после завершения приема пищи.

Ключ к приготовлению сытного салата для ужина состоит в том, чтобы у вас было много белка, здоровых жиров и клетчатки. Начните с основы – вашей любимой зелени, например, шпината, смешанной зелени, рукколы, капусты или ромена.

Добавьте к зелени еще несколько овощей, таких как перец, огурцы, морковь, брокколи или красный лук, чтобы увеличить содержание клетчатки. Затем выберите источник белка, например курицу на гриле, креветки, лосось или вареные яйца.

Дополните свое творение жареными семенами подсолнечника или тыквы, чтобы получить хрустящую текстуру, а затем полейте его полезной заправкой, например оливковым маслом или бальзамическим уксусом.


Секреты приготовления питательного салата на ужин / Фото Good Housekeeping

  1. Паста из коричневого риса

Почти все любят пасту, но большинство вариаций этого блюда не содержат необходимых белка и клетчатки, чтобы утолить голод и чувствовать себя счастливым. Есть несколько советов, чтобы это исправить.

Прежде следует выбрать основу. Сама Джилли Кубала является большой поклонницей макарон из коричневого риса. Но можно использовать любые другие.

Затем следует добавить источник белка. Можно использовать куриную грудку или куриный фарш или же, если хотите растительный белок, можно добавить нут. Затем выберите свои овощи. Хорошей идеей будет сочетание шпината и брокколи, но подойдут практически любые овощи. Наконец выберите соус, например песто, маринара или просто оливковое масло.

  1. Просто суп

Что может доставить большее удовольствие, чем вкусный горячий суп? К счастью, суп может быть простым в приготовлении и является идеальным выбором для приготовления пищи, так как можно легко готовить большие порции.

Еще один большой плюс приготовления супа в том, что для этого нужна только одна кастрюля, а значит это убавляет время на уборку. Для ужина подойдет практически любой суп. В качестве примера диетолог советует следующие:

  • сливочный гороховый суп,
  • куриный суп карри,
  • суп с тушеной чечевицей, капустой и киноа.

Обратите внимание Мегаполезная Омега-3: что это и с чем ее едят

  1. Карри

Это разумный выбор для быстрого, сытного обеда, поскольку он универсален, прост в приготовлении и подходит для всей семьи.

Кроме того, регулярное употребление в пищу карри может помочь улучшить ваше здоровье, уменьшая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови.

Джилиан Кубала часто сбивает подогретый нут и карри со сладким картофелем и подает их в рис или киноа. В общем, карри как блюдо – это целый класс пряных блюд с густым соусом из тушеных овощей, фасоли и бобовых, с добавками мяса или без, приправленных пряной смесью трав и специй. Как правило, блюдо состоит из риса и соуса.


Курица Карри / Фото Delish

  1. Бургеры

Бургеры – отличный выбор для семьи, поскольку они просты в приготовлении и обязательно понравятся даже самым требовательным вкусовым рецепторам.

Самыми популярными, однозначно, являются бургеры с говядиной. Но вы можете приготовить гамбургеры практически из любого источника белка, даже из куриного фарша, лосося, тунца или чечевицы.

Вы можете подавать гамбургеры на сытной цельнозерновой булочке, в листьях салата или на зелени, в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Стоит знать Кто и как производит бифштексы для ресторанов McDonald's из 100% мяса

  1. Целая запеченная курица

Несмотря на то, что запекание целой курицы может занять некоторое время, это может быть проще, чем приготовление многих других блюд.

При запекании целой курицы можно также добавить ломтики картофеля, лука и моркови, чтобы овощи готовились вместе с курицей. Когда ваша курица будет готова, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем нарезать.


Целая запеченная курица / Фото Kitchen Senctuary

Целая запеченная жаровня

Это отличная идея, чтобы не перемывать много посуды. Просто возьмите любое мясо, добавьте к нему любых овощей по вашему вкусу и посыпьте специями.

Фактически, сюда же можно было отнести запеченную курицу с овощами из предыдущего пункта. Вот несколько идей:

  • жаровня с курицей, нутом и сладким картофелем,
  • жаровня с лососем, спаржей и пармезаном,
  • жаровня с куриным фахитосом,
  • вегетерианская жаровня с грибами, картофелем, болгарским перцем, луком и тофу.