Кроме защиты от заболеваний сердца, эти полиненасыщенные жиры могут ослаблять воспалительные процессы, предшествующие развитию атеросклероза, и улучшить состояние при ревматоидном артрите. А продукты с высоким содержанием омега-3 можно приобрести в любом супермаркете.
Интересно Легкие и питательные: что нужно знать о салатах в ресторанах McDonald's
Лосось
Чаще всего, когда дело заходит об Омега-3, все сразу вспоминают о лососе. И действительно, в 100 граммах дикого лосося содержится от 1 до 1,8 грамма этих полиненасыщенных кислот, а в фермерской рыбе их количество может достигать 2,6 грамма.
Кроме того, лосось является источником витаминов группы В и белка, так что если вы ведете активный образ жизни, этот продукт обязательно должен находиться в еженедельном меню.
Важен и тот факт, что натуральные консервы лосося имеют почти такую же пользу, что и свежая рыба. Поэтому вы можете добавлять их в салаты вместо консервированного тунца или делать с ними пасту или паштет.
Икра лосося
Красная икра – частый гость на праздничном столе. Есть достаточно поводов для того, чтобы употреблять этот продукт и в обычные дни. Так, в 100 граммах икры лосося может содержаться от 2,2 до 3,5 грамма незаменимых для организма Омега-3.
А еще это источник белка, витаминов А, С. Удобно и то, что икра – продукт, готовый к употреблению. Ее можно есть просто так, или выложить на кусок хлеба с маслом, свернув в тоненький блинчик или даже добавить в салат.
Икра лосося / Фото Izzy Cooking
Анчоусы
Эта маленькая рыбка является незаурядным чемпионом по Омега-3. В 100 граммах анчоусов их содержится в среднем 1,4 – 1,6 грамма, что является очень неплохим результатом, если сравнивать с тем же лососем.
Кроме того, анчоусы, как и большинство морской рыбы, богаты витаминами и микроэлементами. В частности, селен, который может помочь при нарушениях функции щитовидной железы.
Есть один момент. Эта рыбка доходит до нас только в виде очень соленых консервов, которых много не съешь. Но не стоит списывать анчоусы со счета, потому что в некоторых блюдах они могут заменить вам соль. К примеру, в классическом салате Цезарь, где они используются для приготовления соуса. А еще их можно просто добавлять в любой овощной салат или в начинку для пиццы.
К слову Легкий салат из слабосоленой семги: простой рецепт
Скумбрия
Скумбрия является одним из беспрекословных лидеров среди морепродуктов по количеству Омега-3 полиненасыщенных кислот. В 100 граммах этой рыбы их содержится от 2 до 2,6 грамма, а в некоторых видах скумбрии в зависимости от сезона этот показатель может достигать 6 граммов.
Учитывая небольшую стоимость и многочисленное количество содержащихся в ней витаминов и минералов, этот факт выглядит еще более привлекательным.
А еще диетологи рекомендуют употреблять скумбрию тем, кто ведет активный образ жизни, потому что она является отличным источником качественного белка.
Ну а наличие достаточного количества селена, являющегося известным антиоксидантом, делает эту рыбу просто необходимой в нашем рационе. Должен радовать и тот факт, что костей в рыбе почти нет, а приготовить ее очень просто. Достаточно запечь в духовке со специями или просто замариновать.
Скумбрия является чемпионом по Омега-3 / Фото Bradley's Fish
Сельдь
Еще одна рыба, удивляющая своим полезным составом – всем известная сельдь. Поэтому в следующий раз в супермаркете не проходите мимо полки с ней, потому что она является настоящим суперфудом.
В 100 г сельди содержится около 1,5 – 2 грамма Омега-3 кислот, 15 грамов белка, 11 микрограмм витамина D и 50 микрограмм селена, витамины группы В и другие микроэлементы.
Постоянное употребление этой рыбы – это большая помощь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и помощь в укреплении иммунитета. А еще сельдь является мощным инструментом в борьбе с признаками старения, потому что содержащиеся в нем витамины и микроэлементы помогают сохранить красоту и молодость кожи.
Если говорить о кулинарном аспекте, то сельдь оказывается идеальной закуской. С ним можно сделать канапе на хлебе или отварном картофеле или перекрутить на более нежный форшмак.
Семена льна и льняное масло
Оказывается, не только рыба является источником Омега-3. В 1 столовой ложке семян льна содержится около 2 граммов этой кислоты, а в таком же количестве льняного масла – около 8 граммов.
Наличие ряда витаминов и минералов делает льняное семя и масло очень полезным для нашего сердца и организма в целом.
Причем пользу от них люди уже поняли очень давно, используя лен при проблемах с пищеварением в качестве обертывающего и ранозаживляющего средства, а также в качестве мочегонного при заболеваниях почек.
Семена льна можно добавлять в любые зеленые салаты, они дадут приятный хруст, а для заправки использовать льняное масло, которое, кстати, имеет очень приятный аромат.
Обратите внимание Нужно есть каждый день: ученые назвали самый полезный овощ
Грецкий орех
Это еще один растительный продукт, заслуживающий внимания с точки зрения содержания в нем одной из Омега-3 кислот. В 100 граммах грецкого ореха содержится около 9 граммов, что делает обычный орех мощным инструментом в профилактике болезней сердца.
Некоторые исследования указывают также на то, что кроме снижения уровня "плохого" холестерина употребление грецких орехов может снизить риск онкозаболеваний. Кроме того, что орехи можно использовать как небольшой перекус, их можно добавлять в овощные салаты, каши или сделать с ними ароматный соус песто.
Грецкий орех / Фото Times of India
Семена чиа
Эти семена растения из рода шалфей были известны ацтекским племенам задолго до того как Колумб открыл Америку.
Целебные свойства чиа обусловлены наличием в них мощного антиоксиданта – кверцетина. Он предотвращает болезни сердца, уменьшает воспалительные процессы и предупреждает некоторые виды онкологических болезней.
В дополнение к семенам чиа богато кислотами Омега-3 (17 граммов на 100 грамм продукта) и микроэлементы. Поэтому неудивительно, что такие блюда как чиа-пудинг стали основой многих современных диет. Советуем и вам приобщиться к этому модному веянию, потому что, судя по всему, это может быть очень полезным.